Bewegung ist wichtig für die Gesundheit sowie für physische und psychische Aspekte. Allerdings gibt es einige Punkte zu beachten, bevor man Sport treibt. Die erste davon sind die Aufwärmübungen. Vor dem Sport sollten Aufwärmbewegungen wiederholt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Die Namen und Arten der Aufwärmbewegungen, die den Muskeln beim Aufwärmen und Entspannen helfen, sind unterschiedlich. Welche Aufwärmübungen sollten vor dem Sport gemacht werden? Detaillierte Informationen erhalten Sie in unserem Inhalt „Aufwärmaktionen und Namen“.
Aufwärmbewegungen tragen zur Vorbereitung des Körpers auf den Sport bei. Aufwärmbewegungen, die beim Sport die nötige Energie liefern, helfen dabei, die Muskulatur aufzuwärmen und zu entspannen. Vor jeder Übung sollten Aufwärmbewegungen durchgeführt werden. Sport zu treiben, ohne die Aufwärmbewegungen zu wiederholen, kann zu starken Muskelschmerzen, kleinen Muskelrissen, erhöhten Risiken im Training und der Gefahr von Verstauchungen führen.
Wenn Sie während der Übung gesundheitliche Probleme verspüren, können Sie die Übung zu diesem Zeitpunkt abbrechen. Es wird nicht empfohlen, den Körper zu belasten. Sie sollten Ihre Aufwärmübung 15–20 Minuten lang fortsetzen. Auch kurze Aufwärmübungen reichen nicht aus und verhindern somit nicht die Verletzungsgefahr.
Knie hochziehen
– Beginnen Sie mit dem Joggen in einem leichten Tempo, indem Sie an Ihrer Stelle zählen.
– Achten Sie darauf, auch Ihre Arme zu bewegen.
– Joggen Sie 30 Sekunden lang in leichtem Tempo.
– Beginnen Sie dann, die Knie hochzuziehen, ohne langsamer zu werden.
– Ziehen Sie ohne Pause abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie nach oben.
– Halten Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aufrecht.
Intervalllauf
Wenn Sie sich im Fitnessstudio oder zu Hause aufwärmen, können Sie diese Übung durch Herunterzählen abschließen. Dieser extrem schnelle Lauf erhöht Ihre Herzfrequenz und pumpt mehr Blut in Ihren Körper. Intervallläufe können auch als eigenständiges Training genutzt werden. Sie können die Intervalllaufzeit 5 Minuten lang wiederholen, ein einminütiges Intervall geben und es auf 20 Minuten beenden, und Sie können alleine eine schnelle Fettverbrennungs- und Schlankheitsübung durchführen.
– Joggen Sie fünf Minuten lang langsam.
– Beschleunigen Sie Ihre Schritte, die Sie in Form eines Soldatenmarsches beschleunigt haben, auf das höchstmögliche Niveau.
– Fahren Sie eine Minute lang mit dieser Geschwindigkeit fort und stoppen Sie dann.
– Fahren Sie dann schnell mit der zweiten Übung fort.
– Lassen Sie Ihren Körper nicht auskühlen
Squat
– Steh gerade.
– Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und nach vorne zusammen.
– Öffnen Sie Ihre Beine im mittleren Bereich zu beiden Seiten.
– Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
– Beugen Sie sich nach unten, indem Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten beugen.
– Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten und den Rücken gerade zu halten.
– Rückkehr in die Ausgangsposition.
– Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal.
Ausfallschritt-Übung
– Machen Sie aus dem Stand einen Schritt nach vorne.
– Brechen Sie Ihr vorderes Bein am Knie.
– Strecken Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich nach hinten.
– Dann das Bein wechseln.
– Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.
Die Erwärmungsschwelle für jede Ursache kann unterschiedlich sein. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Aufwärmtraining abgeschlossen zu haben, können Sie mit dem Haupttraining beginnen, ohne den letzten Schritt zu machen. Wenn Sie bei den Übungen Gewichte verwenden, können Sie sich abkühlen, indem Sie 5–10 Minuten lang Dehnübungen in sehr langsamem Tempo machen.
Mobility Squat
– Öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
– Halten Sie Ihre Zehen nach außen gerichtet.
– Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
– Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
– Aber bleiben Sie in der richtigen Winkelposition.
– Strecken Sie Ihre Arme bis zu Ihren Beinen aus.
– Halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand und Ihren linken Fuß mit der linken Hand.
– Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, ohne Ihre Hände loszulassen.
– Gehen Sie langsam in die Hocke, ohne die Position zu unterbrechen.
– Bleiben Sie 3-5 Sekunden in der Position.
– Heben Sie dann Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn dann.
– Kehren Sie langsam mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
– Wiederholen Sie die Bewegung in 3 Sätzen à 10 Mal.