Hüfttraining mit Widerstandsband auf der Brücke
••• Befestigen Sie das Widerstandsband an einem Punkt über den Knien. Beugen Sie in Rückenlage die Knie und stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander auf die Matte. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften vom Boden ab, den Körper bis zu den Schulterblättern. Der Bauch und die Beine sind angespannt. Spreizen Sie in dieser Position die Beine dreimal seitlich, sodass die Füße ruhig auf der Matte bleiben. Lassen Sie die Hüften in seitlichen Öffnungen nicht zu Boden fallen. Senken Sie nach 3 Wiederholungen langsam die Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies war 1 Wiederholung. 20 Mal wiederholen.
Lehnen Sie sich zurück
••• Beginnen Sie die Bewegung auf den Knien und Händen. Die Knie sollten auf einer Linie mit den Hüften sein und die Arme sollten auf einer Linie mit den Schultern sein. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus. Führen Sie Aufwärtsstöße aus, ohne das Bein am Knie zu beugen. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen zum anderen Bein und machen Sie 20 weitere Wiederholungen.
Regenbogen
••• Beginnen Sie die Bewegung auf den Knien und Händen. Die Knie sollten auf einer Linie mit den Hüften sein und die Arme sollten auf einer Linie mit den Schultern sein. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Öffnen Sie das Bein leicht nach außen. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, sodass der Oberkörper stationär bleibt, und senken Sie es in einem Bogen nach links oben ab. Wiederholen Sie dies 20 Mal und machen Sie 20 Wiederholungen mit dem linken Bein.
Kreuzarm, Kreuzbein mit Kugel
••• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Füße auf dem Boden. Nehmen Sie den kleinen Pilatesball in die rechte Hand. Stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand. Strecken Sie das linke Bein gerade nach oben, die Fußspitze zeigt zur Decke. In dieser Position überkreuzen und den Ball mit der rechten Hand und dem linken Bein nach oben bringen, Oberarm und Bein öffnen und senken und wiederholen. Machen Sie 20 Wiederholungen in beide Richtungen.